Как восполнить нехватку солнечного света

С географической точки зрения большую часть территории нашей страны сложно назвать комфортной для жизни. Холодная погода у нас царит 8-9 месяцев в году, а продолжительность светового дня зимой составляет 7-8 часов. Нехватка солнечного света сказывается на самочувствии: зимой многие предпочитают больше времени посвящать сну или малоподвижной деятельности. Настроение тоже не радует: психологи отмечают в это время рост депрессий. Можно ли как-то исправить ситуацию? Да, можно, и об этом мы сейчас поговорим.

Как солнечный свет влияет на организм человека

Воздействие солнечного света на всё живое, в том числе на организм человека, сложно преувеличить. Начать с того, что без него мы не получали бы необходимый для дыхания кислород, ведь растения вырабатывают его только на свету. Не менее важны климатические факторы – температура и влажность воздуха, которые тоже поддерживаются относительно стабильными благодаря солнечной энергии. Ультрафиолетовое излучение Солнца сдерживает рост патогенных микроорганизмов в окружающей нас среде.

Что касается непосредственного влияния на организм, то оно не менее велико. Солнечные лучи регулируют в нашем организме выработку мелатонина – гормона, ответственного за наш ночной сон и работу эндокринных желез, а также успешно противостоящего окислительным процессам. Благодаря антиоксидантной активности мелатонина в нашем организме вовремя уничтожаются мутантные клетки, которые могут стать причиной развития опухолей. Ещё одна функция мелатонина – регуляция выработки «гормона радости» серотонина.

Солнечный свет необходим для синтеза витамина D, до 80% которого вырабатывает наш организм, и лишь пятая часть от необходимого количества поступает с пищей. Витамин D участвует в усвоении кальция и фосфора, а также регулирует процессы образования и укрепления костной ткани. Его хронический дефицит чреват развитием рахита у детей и остеопороза у взрослых, развитием кариеса и многими другими проблемами.

Как влияет на организм нехватка солнечного света

Недостаточная инсоляция прежде всего сказывается на качестве сна: нарушается суточный циркадный ритм, человек ощущает постоянное желание заснуть днем, тогда как ночной сон становится неглубоким и прерывистым. На этом фоне закономерно снижается физическая активность, повышается риск депрессии.

Уменьшение выработки витамина D из-за недостатка солнечного света приводит к снижению иммунитета, следствием чего становится возрастающая вероятность появления ряда проблем со здоровьем:

• частых простуд;
• снижения работоспособности, быстрой утомляемости;
• хронических болей в костях или суставах;
• дисфункции кишечника, запоров;
• снижения регенеративной функции кожи (медленнее заживают раны и царапины);
• уменьшения плотности костной ткани, что чревато переломами;
• развития кариеса и пародонтоза;
• ломкости волос и ногтей;
• ухудшения памяти и внимания;
• снижения репродуктивной функции вплоть до бесплодия.

Биохимические процессы в организме, в которых участвует витамин D, при его дефиците протекают менее активно, что приводит к ухудшению состояния внутренних органов. Например, на клеточном уровне снижается чувствительность к инсулину, уменьшается концентрация внеклеточного кальция, из-за чего нарушается баланс гормонов, ответственных за сжигание и накопление жира. Итогом становится рост жировых накоплений, т.е. появление избыточного веса. Кроме того, зафиксирована устойчивая связь между недостатком витамина D и рядом гинекологических патологий – поликистозом яичников, хроническим невынашиванием беременности, эндометриозом и др.

Сколько солнечного света необходимо человеку? Или чем больше, тем лучше?

Интенсивность солнечного света зависит от ряда факторов: времени года, погодных условий, чистоты атмосферы и т.д. Следует отметить, что избыточная инсоляция так же вредна для организма, как и недостаточная. Ультрафиолетовое излучение в больших количествах убийственно действует на живые организмы, не зря наша кожа реагирует на него выработкой защитного слоя меланина, т.е. загаром. Поэтому солнечные ванны необходимо получать дозированно, не перебарщивая с их продолжительностью и интенсивностью. К тому же солнечный свет состоит из волн разной длины, в число которых входит инфракрасное излучение, т.е. тепловая энергия.

Чтобы запустить процесс выработки витамина D, людям со светлой кожей достаточно 20-минутного пребывания под прямыми солнечными лучами. Оставшуюся часть дня можно (и даже нужно) проводить в тени, впитывая рассеянные и отраженные световые лучи. Нельзя забывать, что чрезмерная инсоляция является главной причиной развития рака кожи.

Что делать жителям северных широт, которым не хватает солнечного света?

Большинство жителей нашей страны действительно в течение, как минимум, полугода испытывает острую нехватку солнечных лучей. Чтобы повысить уровень инсоляции, можно воспользоваться следующими советами.

• В солнечные дни старайтесь чаще выходить на улицу.
• В дневное время держите шторы полностью распахнутыми, чтобы через окна в комнаты проникало как можно больше солнечного света.
• Чаще мойте окна, так как налет пыли и грязи задерживает до 30% света.
• Уберите с подоконников комнатные растения, загораживающие доступ к свету.
• Старайтесь, чтобы в ежедневном рационе постоянно присутствовали мясо индейки, жирная морская рыба, бананы, яблоки, сливы, ананасы, орехи, темный шоколад.
• Не пренебрегайте физической активностью, если нет возможности посещать спортзал – больше ходите пешком.
• Приобретите лампу для светотерапии и регулярно её используйте.
• Зимой обязательно принимайте витамин D в профилактических дозах, а лучше – предварительно сделайте анализ на уровень этого витамина.

Эти простые советы помогут избежать негативных последствий недостаточной инсоляции.

Помогает ли искусственное освещение решить проблему?

Искусственное освещение не может стать полноценной заменой солнечному свету. Существующие сегодня осветительные лампы не вырабатывают волны всех необходимых для этого диапазонов. Исключением являются инновационные светодиодные светильники «ГРИНТЕХ», диапазон излучения которых практически полностью соответствует естественному.

Принятые в России санитарные нормы ранее устанавливали минимальную длительность воздействия дневного света, равную 3 часам ежедневно. В настоящее время эта норма снижена до 2 часов в день. В течение остального дня допускается использовать искусственные источники света. Беда в том, что они не могут стать полноценной заменой солнечным лучам. Ультрафиолетовые лампы, используемые в соляриях, не воспроизводят всех диапазонов натурального УФ-излучения, а тем более этого не могут сделать лампы для бытового использования. Кроме того, они могут представлять опасность для здоровья при слишком частом использовании без медицинского контроля.

Зимой проблема обостряется, так как в течение светового дня большинство населения находится на рабочих местах и не может позволить себе двухчасовое пребывание под открытым небом. Но яркие, качественные светильники всё же приносят определенную пользу – как минимум, снижают риск развития депрессии, повышают настроение и способствуют бодрости. Экономить на электричестве категорически не рекомендуется, так как хорошая освещенность способствует выработке серотонина, а он, в свою очередь, способствует укреплению иммунитета.

Нужно ли принимать витамин D зимой?

Медики установили, что для нормального функционирования взрослому человеку необходимо наличие в крови витамина D в концентрации не менее 30 нг/мл и не более 60 нг/мл. В зимнее время поддерживать этот уровень необходимо при помощи ежедневного приема:

• 600-800 МЕ в сутки – людям в возрасте 18-50 лет;
• 800-1000 МЕ в сутки – людям старше 50 лет;
• 800-1200 МЕ в сутки – женщинам в периоды беременности и лактации;
• 1500-2000 МЕ в сутки – при выявленном дефиците витамина D.

Анализ крови, который делают практически все медицинские лаборатории, покажет его концентрацию в крови. По результатам теста лечащий врач подберет подходящий фармацевтический препарат, который поможет восполнить недостаток витамина D в вашем организме.